Einschlafprobleme? Wir haben die besten Einschlaftipps für Sie.

Gut zwei Drittel der Menschen in Deutschland leiden – gelegentlich oder ständig – unter Ein- oder Durchschlafstörungen. In manchen Fällen hat das ernste Ursachen, in anderen eher harmlose, die sich durch eine Reihe von Veränderungen beheben lassen. In erster Linie ist es dabei notwendig, den eigenen Lebensstil kritisch zu überprüfen und auf die sogenannte „Schlafhygiene“ zu achten.

Einschlaftricks
Einschlaftricks die helfen

Einschlaftricks & Einschlaftipps: Das Schlafzimmer

Wer schlecht schlafen kann, sollte seine Schlafumgebung einmal genauer betrachten. Wichtig ist an dieser Stelle beispielsweise die richtige Matratze, denn ist sie durchgelegen oder nicht für das eigene Körpergewicht geeignet, stellen sich schnell Rückenprobleme und unruhige Nächte ein. Hilfreich ist es zunächst, sie regelmäßig zu wenden, aber auch eine Neuanschaffung sollte in Betracht gezogen werden.

Möglicherweise stören auch Lärm, Licht oder Temperatur den guten Schlaf. Menschen, die an einer lauten Straße wohnen, profitieren oft von guten Ohrstöpseln, die im Zweifelsfall sogar individuell angefertigt werden können. Gegen helle Straßenlaternen hingegen oder – vor allem bei Schichtarbeitern – Sonnenlicht helfen dunkle Rollos oder Vorhänge.

Die richtige Temperatur im Schlafzimmer ist ebenfalls wichtig. Der menschliche Körper ist leichter imstande herunterzuschalten, wenn es kühl ist. Häufig wird 16°C als ideale Schlaftemperatur beschrieben, allerdings sollte jeder Schläfer auf die eigenen Bedürfnisse achten. Nicht jeder schläft gerne bei offenem Fenster, zumindest jedoch sollte vor dem Zubettgehen gründlich durchgelüftet werden. Auch die Bettwäsche und Bettdecke sollte der Temperatur angepasst werden. Wer merkt, dass er häufig frierend oder schwitzend aufwacht, sollte eines von beidem ändern, sonst fällt ruhiger Schlaf schwer. Viele Frauen, aber auch einige Männer, leiden beim Einschlafen unter kalten Füßen – hier sind dicke Socken oder eine Wärmeflasche hilfreich, um nächtliches Wohlgefühl zu erreichen.

Auch die Einrichtung des Schlafzimmers ist von Bedeutung – sie sollte nicht zu viel Ablenkung, vor allem aber keinen Fernseher oder Computer beinhalten. Wenn das aus räumlichen Gründen unmöglich ist, sollten diese zumindest in einem anderen Teil des Raumes platziert werden. Das Bett wiederum sollte auch nur als solches dienen: Erlaubt sind schlafen und Sex. Keinesfalls sollten im Bett noch gearbeitet, Telefonate geführt oder Hobbys ausgeübt werden.

Einschlaftricks & Einschlaftipps: Die Abendgestaltung

Wie für alle anderen Körperfunktionen auch, spielen Hormone die entscheidende Rolle bei den Schlaf- und Wachphasen der Menschen. So wirken sich verschiedene Handlungsweisen entweder schlaffördernd oder schlafhemmend aus. Wichtig ist vor allem, Stress jedweder Art am Abend zu vermeiden. Dazu gehört auch, einen Abstand zwischen der Schlafenszeit und arbeitsbezogenen Aktivitäten zu lassen – und diesen auch konsequent einzuhalten. Besonders an dieser Stelle wird aus kleinen Ausnahmen schnell die Regel. Aber auch privater Stress ist nicht unbedingt hilfreich. Zwar lässt sich beispielsweise nicht jeder Streit in der Partnerschaft verhindern oder gar planen, aber wenigstens Grundsatzdiskussionen sollten nicht unbedingt in die Abendstunden gelegt werden.

Einschlaftipps
Einschlaftipps – schlafen wie ein Baby

Auch wenn man zunächst nicht daran denkt – auch positive Aufregung kann Schlafprobleme verursachen. Daher stellt ein intensives Drama nicht die richtige Lektüre und ein aufreibender Actionfilm nicht die richtige Ablenkung am Abend dar. Insgesamt ist jedweder Bildschirmkonsum mit Vorsicht zu genießen. Müdigkeit und Schlafbedürfnis werden maßgeblich durch das Hormon Melatonin angeregt. Seine Produktion wird durch Lichteinfall auf den Augenhintergrund gedrosselt und umgekehrt angeregt, wenn dieser unterbleibt. Dabei ist Licht mit blau-weißem Spektrum am effektivsten, weshalb Menschen durch Morgenlicht wacher werden. Herkömmliche Bildschirme und Displays, beispielsweise von Fernseher, Computer, Laptop, Tablet oder Smartphone, enthalten einen relativ hohen Anteil weiß-blauen Lichts. Daher können sie dazu beitragen, Müdigkeitsempfindungen nach hinten zu verschieben und Schlafprobleme zu verstärken. Wer abends trotzdem nicht generell auf den Computer verzichten möchte, kann auf Programme zurückgreifen, die die Lichtfarbe des Monitors in einem selbst definierten Zeitraum langsam zu roten und gelben Tönen hin verändern.

Zudem sollte vor dem Schlafengehen auf den Konsum größerer Alkoholmengen oder schwerer Mahlzeiten verzichtet werden, da beides zu unruhigem Schlaf führen kann. Hilfreich kann es hingegen sein, sich Rituale zu schaffen, die Körper und Geist auf das baldige Einschlafen konditionieren. Das können zum Beispiel ein heißer Kakao und einige Seiten in einem leicht zu lesenden Buch sein. Wenn das auch auf Dauer nicht ausreicht, kann es sich lohnen, Entspannungstechniken zu erlernen, beispielsweise im Rahmen von Meditation oder autogenem Training.

Wenn nichts hilft

Helfen die genannten Tipps und Tricks nicht, ist es unter Umständen sinnvoll, an medizinische Gründe für die eigenen Einschlafprobleme zu denken. Psychische Belastungen, aber auch körperliche Erkrankungen können Schlafstörungen verursachen. Wenn daher der Verdacht besteht, dass psychische Schwierigkeiten hinter den nächtlichen Problemen stecken, ist es eine gute Idee dem nachzugehen. So können sich beispielsweise posttraumatische Belastungsstörungen oder Depressionen auch auf diese Art äußern – Betroffene sollten sich nicht scheuen, einen Psychologen zu konsultieren oder sich anderweitig Hilfe zu suchen.

Auf körperlicher Ebene kommt die relativ häufige Schlafapnoe in Betracht, bei der es zu kurzen Atemaussetzern im Schlaf kommen kann. Wer trotz scheinbar ausreichenden Schlafes erschöpft erwacht, sollte diese Ursache überprüfen lassen. Auch das Restless-Legs-Syndrom oder Schilddrüsenprobleme können zugrundeliegen. Zu den Tipps für guten Schlaf zählt also auch, im Zweifelsfall einen Spezialisten aufzusuchen.

 

Lesen Sie weitere hilfreiche Ratgeber:
die private Krankenversicherung
die Krankenzusatzversicherung